NutriTienda utiliza cookies. Al continuar navegando aceptas el uso de las mismas.

TODAS LAS CATEGORÍAS

Cafeína

¿Que es?

La cafeína (1,3,7 trimetilxantina) es un alcaloide natural presente en distintas partes de vegetales comestibles como semillas de café o cacao, nuez de cola y hojas de té o yerba maté. También puede ser sintetizada químicamente.

La intensidad de los efectos de la cafeína es mayor cuando se consume en su forma anhidra en comparación con otras fuentes naturales como la cafeína procedente del café.

Absorción y metabolismo.

La cafeína es absorbida rápida y completamente en el tracto digestivo, atraviesa con facilidad las membranas celulares y se metaboliza en el hígado. Puede observarse como se elevan los niveles de cafeína entre 15 y 45 minutos después de su ingestión y su pico de concentración se produce una hora después de su consumo. La cafeína se elimina por la orina y se elimina entre el 50-75% transcurridas de 3 a 6 horas.

Mecanismo de acción.

La cafeína compite con la adenosina por sus receptores impidiendo que esta realice su función biológica. La adenosina es una sustancia inhibitoria del sistema nervioso de gran importancia en la regulación del sueño, el aumento de la concentración de adenosina genera sensación de cansancio, fatiga, sedación y relajación.

La adenosina inhibe la liberación de neurotransmisores como GABA, acetilcolina, dopamina, glutamato, noradrenalina o serotonina, por lo que la cafeína genera el efecto contrario, potenciando la neurotransmisión.

Efectos de la cafeína.

  • Estimulación del sistema nervioso central: la cafeína atraviesa rápidamente la barrera hematoencefálica y es capaz de alcanzar el cerebro sin necesidad de transportadores. Aumenta la capacidad de mantener un esfuerzo intelectual y reduce la sensación de cansancio o fatiga. Mantiene la vigilia y estimula la liberación de dopamina (estímulo de recompensa). La cafeína también presenta efecto analgésico.
  • Sistema respiratorio: la cafeína estimula el centro respiratorio y es broncodilatadora.
  • Sistema cardiovascular: la cafeína es un estimulante cardiovascular, incrementa la liberación de catecolaminas (adrenalina), aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial. A nivel cerebral produce vasoconstricción.
  • Sistema muscular: la cafeína produce vasodilatación a nivel muscular, aumenta la respuesta contráctil, disminuye el cansancio y la fatiga muscular. Además, la cafeína es capaz de modificar los sustratos energéticos utilizados durante el ejercicio físico, reduciendo la utilización del glucógeno y aumentando la utilización de las grasas.
  • Aumento de la secreción de endorfinas: contribuyendo a reducir la sensación de dolor durante el ejercicio y aumentando la capacidad de trabajo y esfuerzo.

La cafeína consumida habitualmente genera tolerancia y con el tiempo, sus efectos duran menos tiempo o son necesarias dosis mayores para sentir los mismos efectos.

Se considera consumidores habituales a aquellas personas que ingieren alrededor de 300 mg/día, consumidores intermedios los que ingieren cantidades alrededor de 170 mg/día y consumidores no habituados a los que consumen menos de 50 mg/día.

Beneficios de su aporte

Mejora del rendimiento físico y de la capacidad de entrenamiento.

La cafeína mejora distintos parámetros del rendimiento en deportes de resistencia, fuerza, potencia y deportes de equipo de alta intensidad como fútbol o rugby.

El consumo de cafeína ahorra glucógeno, promueve la combustión de las grasas y es capaz de aumentar la intensidad del esfuerzo realizado (sin que la persona perciba ese esfuerzo adicional).

Consumir cafeína antes de la actividad física incrementa la fuerza, la capacidad de trabajo, mejora la velocidad, mejora los tiempos en competición y aumenta el tiempo transcurrido hasta que aparece la fatiga.

Aunque puede elevarse la producción de orina o diuresis, no se han encontrado efectos negativos sobre el balance hídrico que puedan afectar negativamente al rendimiento.

Efectos sobre la recuperación.

Recientes estudios han observado que la cafeína no solo no disminuye la síntesis de glucógeno, sino que incluso puede mejorarla.

Termogénesis y pérdida de peso.

El consumo de cafeína eleva la secreción de catecolaminas lo que promueve la lipolisis (combustión de las grasas), eleva el gasto energético (3-7%) y favorece la pérdida de peso y grasa corporal.

Efectos psicoestimulantes y rendimiento cognitivo.

El consumo de cafeína eleva la sensación de alerta, la concentración, mejora la velocidad de reacción y disminuye la sensación de sueño. También produce mayor sensación de vigor, actividad y mejora el estado de ánimo.

Efectos sobre la salud.

Consumos moderados de café se han relacionado con menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades como diabetes, Parkinson, algunos tipos de cáncer así como mejorar el sistema inmune. Pero todavía se desconoce si es a causa de la cafeína o por otros compuestos presentes en el café como sustancias antioxidantes.

Aplicaciones

  • Pérdida de Peso: Quema de Grasas
  • Mejora del Entrenamiento: Combatir la Fatiga
  • Sistema Nervioso: Estimulantes

Dosis

Efectos ergogénicos.

Las dosis que mejoran el rendimiento deportivo son 3-6 mg/kg. En los casos de deportes de equipo las dosis más efectivas se observan entre 4 y 6 mg/kg.

Dosis de 1 mg/kg no presentan efectos ergogénicos sobre la resistencia o el consumo máximo de oxígeno pero sí mejoran otros parámetros cognitivos como el tiempo de reacción o el estado de alerta.

Dosis de 9 mg/kg también pueden tener efectos ergogénicos, pero no se han observado beneficios adicionales con dosis superiores.

Se recomienda administrar la cafeína entre 15-60 minutos antes de la actividad deportiva y también puede consumirse durante el esfuerzo deportivo en forma de bebida deportiva o complemento dietético.

Efectos sobre el metabolismo.

La dosis de cafeína necesaria para incrementar la movilización y utilización de las grasas es entre 6-9 mg/kg. Dosis de 3 mg/ kg no son suficientes.

Efectos psicoestimulantes.

Para obtener efectos psicoestimulantes son precisas dosis alrededor de 150 mg.

Precauciones

Consumos moderados de cafeína no presentan efectos adversos para la salud, aunque la capacidad estimulante de la cafeína en personas sensibles puede causar ansiedad, dolor de cabeza, malestar gastrointestinal, elevación de la presión arterial (con dosis ≥250 mg), elevación de la tasa de sudoración y producir alteraciones del sueño o el descanso como insomnio.

Si se toma un exceso de cafeína también pueden aparecer efectos indeseables como taquicardias, nerviosismo, temblor o insomnio. Por esta razón, no se deben exceder las dosis recomendadas y se recomienda probar tolerancia aumentando las dosis progresivamente así como no mezclar con alcohol.

Las personas con riesgo cardiovascular o que se les hayan indicado que no deben consumir café o estimulantes, tampoco deben consumir productos que contengan cafeína. Del mismo modo, tampoco son productos recomendados en personas que sufran glaucoma.

El consumo de grandes cantidades de café (744 mg/día) se ha relacionado con mayor excrección de calcio y magnesio en la orina. Por esta razón, se recomienda asegurar un aporte adecuado de calcio y otros minerales en personas con riesgo de osteoporosis o si el consumo de cafeína es elevado y durante periodos prolongados.

Por precaución, tampoco se recomienda su uso en mujeres embarazadas o periodo de lactancia.

Te interesa

Gracias a sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo, la cafeína es consumida por cerca de un 75% de los deportistas de elite. Hace años niveles superiores de 12 µg de cafeína por ml de orina (equivalente a 9-13 mg/kg o 7 u 8 tazas de café), se consideraba dopaje. Sin embargo en 2004 la WADA (World Antidoping Agency) la eliminó de la lista de sustancias prohibidas, aunque se mantiene un programa de monitorización para observar el consumo de cafeína entre los atletas.

Referencias bibliográficas

  1. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.  J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-7-
  2. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21. doi: 10.1186/1550-2783-9-21.
  3. Dunwiddie TV, Masino SA. The role and regulation of adenosine in the central nervous system. Annu Rev Neurosci. 2001; 24:31-55.
  4. Wardas J. Neuroprotective role of adenosine in the CNS. Pol. J. Pharmacol., 2002, 54, 313–326.
  5. Pardo R, Alvares Y, Barral D, Farré M. Cafeína: un nutriente, un fármaco, o una droga de abuso. ADICCIONES, 2007 Vol.19 Núm. 3  Págs. 225-238
  6. Campbell B, Wilborn C, La Bounty P, Taylor L, Nelson MT, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Hoffman JR, Stout JR, Schmitz S, Collins R, Kalman DS, Antonio J, Kreider RB. International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 3;10(1):1. doi: 10.1186/1550-2783-10-1. 
  7. Roberto Barreda-Abascal a, Luis Molina b, Reyes Haro-Valencia c, Chris Alford d, Joris C. Verster. Actualización sobre los efectos de la cafeína y su perfil de seguridad en alimentos y bebidas. Vol. 75. Núm. 01. Enero - Marzo 2012.
  8. Palacios Gil-Antuñanoa N, Iglesias-Gutiérrez E, Úbeda Martín N. Efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo. Med Clin (Barc). 2008;131(19):751-5
  9. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.
  10. Jacobson BH, Kulling FA. Health and ergogenic effects of caffeine. Br J Sports Med. 1989 Mar;23(1):34-40.
  11. International Food Information Council Foundation. Caffeine & Health: Clarifying The Controversies.
  12. Goldstein E, Jacobs PL,  Whitehurst M,  Penhollow T, Jose Antonio. Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:18.
  13. Walsh AL, Gonzalez AM, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Apr 15;7:14. doi: 10.1186/1550-2783-7-14.
  14. Noreen E, Barr C, McNeal M, Drury DG. The effect of caffeine ingestion on perception of muscle pain during a sustained submaximal isometric contraction of the quadriceps. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5(Suppl 1):P18.
icoAlan Vitor O.21/09/2017

me encanta nutritienda. envios mas rapidos

icoPilar V.12/01/2018

Rapidísimo y todo llegó perfecto. Muchas felicidades por ese gran equipo :)

icoAna Patricia C.14/01/2018

Servicio muy rápido. Muy satisfecha. Altamente recomendable.

© 2018 NUTRITIENDA, S.L. Todos los derechos reservados.Reg. Sanitario 26.016812/M